Mejores posturas para dormir si tienes dolor lumbar

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No, no eres el único, millones de personas sufren dolor o molestias en la zona lumbar, y esto no solo ocurre durante el día, sino que también puede incrementarse mientras dormimos, perjudicando nuestro sueño y aumentando las molestias en la parte baja de la espalda. Por ello es importante cuál puede ser la mejor postura para dormir para ti.

Una mala postura a la hora de dormir puede perjudicar y aumentar esas molestias que te persiguen durante el día, por lo que mantener una higiene postural en la cama puede mejorar tu calidad de sueño.

Las mejores posiciones para dormir

Una postura incorrecta a la hora de dormir puede ser la razón del dolor de espalda baja que sufren un gran número de personas.

¿Alguna vez te has preguntado por qué te duele la espalda sin causa aparente? Incluso si no has tenido ninguna lesión ni has movido peso.

Esto puede ocurrir debido a que ciertas posiciones pueden ejercer una presión innecesaria en el cuello, las caderas o la espalda.

Es importante que la columna vertebral mantenga una curva natural mientras estás tumbado en la cama.

Para asegurar esta posición es importante que la cabeza, los hombros y las caderas estén alineados y la espalda esté bien apoyada. 

La mejor manera de conseguirlo es durmiendo sobre la espalda, sobre un soporte firme y ligeramente suave.

A pesar de que es lo correcto, muchas personas no están del todo cómodas durmiendo boca arriba, no consiguen dormirse o descubren que roncan.

Cada uno duerme de manera distinta, por lo que hay muchas opciones correctas para dormir mejor y reducir el dolor de espalda.

Si piensas que duermes jugando al twister y te levantas con la espalda hecha añicos, me gustaría aconsejarte algunas posturas que pueden proporcionar alivio en la zona lumbar.

1. Mejor postura para dormir

Acostarse de espaldas suele ser la mejor posición para dormir para tener una espalda sana.

Esta posición distribuye uniformemente el peso del cuerpo a lo largo de la superficie de la cama. A su vez minimiza los puntos de presión y asegura una buena alineación de la cabeza, el cuello y la columna vertebral.

Colocar una pequeña almohada debajo de las rodillas puede proporcionar un apoyo adicional y ayudar a mantener la curva natural de la columna vertebral.

Para adoptar esta posición trata de:

  • Recostarte de espaldas al techo y evitar girar la cabeza de lado.
  • Colocar una almohada para apoyar la cabeza y el cuello.
  • Colocar una pequeña almohada debajo de las rodillas.

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2. Dormir de lado con una almohada entre las rodillas

Aunque acostarse de lado es de las posiciones más “cómodas” y recurridas a la hora de dormir, puede poner la columna vertebral en una posición incorrecta, tensando bastante la parte baja de la espalda.

Corregirlo es fácil. Si estás cómodo durmiendo de lado, prueba simplemente colocar una almohada entre las rodillas. Esto elevará la parte superior de la pierna, devolviendo la alineación natural de las caderas, la pelvis y la columna vertebral.

Para hacerlo de forma correcta trata de:

  • Túmbate cómodamente de lado en la cama.
  • Coloca una almohada para apoyar la cabeza y el cuello.
  • Levanta ligeramente las rodillas y coloca una almohada entre ellas.
  • Para obtener un apoyo adicional, rellena los espacios entre el cuerpo y el colchón con más almohadas pequeñas, especialmente en la cintura.
dormir de lado con almohada

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Las personas que habitualmente se duermen de frente también pueden intentar abrazar una almohada grande contra el pecho y el estómago para ayudar a dormir y mantener la espalda alineada.

3. Dormir en posición fetal

Para las personas que padecen de hernia discal, adoptar una posición fetal acurrucada puede suponer un gran alivio durante la noche.

 

dormir en posición fetal

Esto es debido a que acostarse de lado con las rodillas metidas en el pecho reduce la flexión de la columna vertebral y ayuda a abrir las articulaciones.

4. ¿Dormir boca abajo es malo?

Acostarse boca abajo suele considerarse la peor postura para dormir. Sin embargo, para aquellos que no pueden dormir de otra forma, colocar una almohada fina debajo del estómago y las caderas puede ayudar a mejorar la alineación de la columna vertebral.

mejor postura para dormir boca abajo

Dormir boca arriba es la mejor opción para personas que padecen una lesión discal, pero como te he comentado antes, no todos pueden dormir en dicha postura.

5. Dormir boca abajo sobre la frente

Otra razón por la que se considera malo dormir boca abajo es porque la cabeza suele estar girada hacia un lado. Esto tuerce la columna vertebral y ejerce una tensión adicional en el cuello, los hombros y la espalda.

Para evitar esta presión innecesaria, trata de acostarte boca abajo pero utilizando una pequeña almohada o una toalla enrollada para apoyar la frente, dejando espacio para respirar, importante.

Si además colocamos una almohada debajo del estómago mejoraremos aún más la postura natural de la columna vertebral y mejoraremos la respiración. 

6. Dormir reclinado boca arriba

Dormir en una posición reclinada puede beneficiar el dolor de espalda baja, especialmente en personas con espondilolistesis ístmica.

Si has notado un gran alivio al descansar en una silla reclinada, puede valer la pena invertir en una cama ajustable que te facilite esta postura a la hora de dormir.

Como siempre digo, trata de adoptar estos cambios de forma paulatina y utilizando almohadas especiales o lo más pequeñas posibles, de forma que no notes un gran cambio en tu forma de dormir, ya que puede resultar incómodo.

Usar demasiadas almohadas o muy grandes, puede resultar al final contraproducente, ya que acabarás durmiendo rodeado de bultos que te incomodan girarte, por lo que prueba poco a poco cómo duermes de forma más cómoda.

Quizás te pueda interesar informarte sobre la melatonina, otro gran aliado para mejorar tu calidad de sueño.

Hipérico

serotonina

El hipérico o Hierba de San Juan ha sido utilizada desde la Edad Media como planta medicinal por su poder cicatrizante y antiséptico, siendo en la actualidad una alternativa natural en el tratamiento de la depresión leve.

hipérico propiedades

A finales de los 90, el hipérico lideró el tratamiento de la depresión en Alemania, superando incluso antidepresivos tradicionales como la Fluoxetina.

Este complemento podemos encontrarlo en dos formatos, teniendo un uso algo diferente:

Extracto🌿

  • Alivio de la ansiedad
  • Antiestrés

Aceite💧

  • Cuidado de la piel
  • Cosmética

A continuación quiero dejar alguna información interesante sobre este complemento y compartir contigo sobre cómo puede beneficiar tu salud y bienestar.

¿Qué propiedades tiene el hipérico?

El hipérico posee una serie de propiedades beneficiosas para el organismo, entre las que se encuentran:

  • Estado anímico. El hipérico ha demostrado ser efectivo para aliviar la ansiedad, el estrés y mejorar el estado de ánimo. Las altas concentraciones de hiperforina poseen un efecto antidepresivo y ansiolítico.
  • Neuroprotector. Se le atribuyen efectos antioxidantes en las neuronas, lo que mejora la actividad cognitiva y la memoria. Otro de los grandes hallazgos es su capacidad protectora frente a enfermedades neurodegenerativas como el Alzhéimer.
  • Cicatrizante. En la Edad Media se descubrió su capacidad para regenerar la piel y sanar heridas. Por esta razón se la apodó como “hierba militar“, ya que ayudaba a los soldados a cicatrizar antes las heridas de guerra. A día de hoy, aunque no haga falta sanar un flechazo, se ha comprobado que acelera el proceso de cicatrización de la piel, en casos de quemaduras leves, heridas o picaduras de insectos.
  • Antiinflamatorio natural. La hiperforina que contiene esta planta posee un alto efecto antiinflamatorio y antibacteriano.
  • Cosmética. Aunque no es tan habitual encontrarlo en cremas y serums, el aceite de hipérico se utiliza para lidiar con las pieles más grasas.
Producto Formato  Hypericum/Dosis Útil para Precio
Extracto hipérico

Hipérico orgánico
Extracto

500 mg

Ansiedad

Insomnio

Hiperico Soria Natural

Hipérico Soria Natural
Aceite

540 mg

Piel

Cabello

Efectos secundarios

El extracto de hipérico es un suplemento bien tolerado de forma general, pero en algunos casos puede producir algunas reacciones alérgicas u otros efectos secundarios:

  • No se recomienda en caso de trastorno bipolar. De hecho, el hipérico no es un tratamiento para la depresión, pero sí se ha visto que ejerce efecto positivo en la producción de serotonina. Siempre es recomendable consultar con un profesional médico antes de tomar este tipo de suplementos.
  • Fototóxico. La hipericina es la causante de provocar una mayor sensibilidad a la luz solar tanto en la piel como la vista. Como precaución, es mejor evitar la exposición al sol durante el período de tratamiento. Cabe destacar que estos efectos indeseables ocurren con dosis bastante altas.
  • Se aconseja a las embarazadas o lactantes que no lo usen sin una revisión médica previa. Se han visto algunos casos donde el hipérico provoca algunos desajustes hormonales en las mujeres embarazadas.
  • Está contraindicado en mujeres que utilicen anticonceptivos hormonales, ya que puede disminuir la eficacia del producto.

Hay que recalcar que estos efectos se han observado en dosis superiores a las recomendadas.

Opiniones sobre la Hierba de San Juan

Partamos de la base de que el hipérico es un suplemento alimenticio y no un medicamento. Por tanto, hay que tener claro que no es un tratamiento oficial para determinadas patologías.

Ahora bien, hay múltiples estudios que relacionan el hipérico con beneficios para la salud, siendo el más conocido su efecto antidepresivo.

Se ha comprobado científicamente que la hiperforina eleva la producción natural de serotonina.

Como resultado, favorece el bienestar anímico y además, mejora nuestra calidad de sueño. La mayoría de personas que lo han probado sí notan en cierta medida dichos efectos.

Te deja tranquilo pero no atontado ni con sueño

Reseña de Amazon

Sin embargo hay que tener precaución si se está tomando otro medicamento, ya que se ha comprobado que la Hierba de San Juan disminuye el efecto de otros fármacos. Y está contraindicado tomar este complemento si se sigue un tratamiento antidepresivo.

Ocurre en ciertas ocasiones que los productos de herbolario se ensalzan más de la cuenta, y ciertas personas notan más los beneficios por el efecto placebo que por el efecto en sí.

Aquí hay que aclarar que no vas a notar efectos mágicos. Sin embargo, sí vas a notar una mejoría en tu calidad de sueño y un notorio alivio del estrés.

Hipérico de Mercadona

Mercadona tiene en su catálogo un hipérico de la gama Deliplus que quizás te preguntes si merece la pena. Por ello, vamos a analizar algunos puntos de este suplemento a base de Hierba de San Juan.

hiperico mercadona

Este complemento incluye un total de 60 cápsulas por un precio de 4.95€. Podemos comentar que la calidad-precio es bastante buena y se mueve en el rango de los productos de esta gama.

La dosis diaria recomendada son 2 cápsulas que contienen 640 mg de extracto de Hypericum Perforatum, lo que equivale a 13/32 mg de hiperforina.

Se ha comprobado que la hiperforina aumenta el número de receptores de serotonina, jugando un papel clave en la actividad antidepresiva del hipérico.

En resumen, se trata de un producto con una buena calidad-precio, aunque existan otros con mayor concentración de extracto y unidades. Las opiniones de personas que han probado el hipérico de Mercadona suelen ser positivas.

Aceite de Hipérico

Para que te hagas una idea, en la época romana ya había preocupación por tener una piel deslumbrante, una pena que pasarían unos miles de años para ver nacer la primera crema hidratante. Pero a falta de Nivea, estaba el aceite de hipérico.

aceite de hipérico

Si hablamos de plantas medicinales, el aceite hipérico es un ejemplo claro de propiedades terapéuticas y calmantes, entre las que están el alivio del estrés y la regeneración de la piel.

Detrás de estos pétalos color ambarino se esconden una serie de beneficios para la salud que a priori pasan desapercibidos.

Cómo hacer aceite de hipérico casero

Para obtener el extracto del hipérico se dejan macerar las flores en aceite, lo que da lugar a un liquido denso de color dorado con múltiples propiedades medicinales.

Hay diversas marcas que producen este aceite de San Juan, pero si quieres saber cómo hacer aceite de hipérico casero mejor verlo que leerlo:

Si eres una persona paciente puedes beneficiarte de esta joya en unas semanas. Y que decir de poder disfrutar de algo que has hecho tu mismo.

En cambio, si quieres comprar hipérico de calidad puedes echar un vistazo a los distintos formatos que existen en esta página.

Griffonia

serotonina

Si has descubierto recientemente la Griffonia, es probable que te preguntes si todas las propiedades mágicas que se le atribuyen son reales o resultado de un marketing insistente. También puede que te preguntes qué beneficios verdaderos puede tener esta planta medicinal.

Griffonia semillas

Es habitual que cada cierto tiempo se ponga de moda un suplemento y de repente, se convierte en el elixir de la vida y un remedio para muchísimas patologías, lo cual no está justificado muchas veces.

La Griffonia Simplicifolia es un antidepresivo natural y un regalo de la madre naturaleza cuyo origen se encuentra en Sudáfrica. Esta planta ya se usaba como remedio medicinal en el pasado, y alrededor de los años 70, la industria farmacéutica halló que sus semillas contenían 5-HTP, precursor de serotonina.

Con el adelanto de la ciencia, se han podido demostrar muchos de los efectos que se le atribuían de forma hipotética. Y es ahora, cuando las investigaciones empiezan a confirmar muchas de sus propiedades y beneficios.

Tabla comparativa. Mejores suplementos de 5-HTP

Producto Punto fuerte ⭐ 5-HTP (Precursor serotonina) Ingredientes Precio
Nu U Nutrition

Nu U Nutrition
Calidad/Mejor evaluado 25 Mg Griffonia 
Nutravita

Nutravita
Calidad-Precio 50 Mg Griffonia
Focus Supplements
Focus Supplements
Precio 50 Mg Griffonia 
Zenement
Zenement
Efectividad/Adaptógeno 60 Mg Griffonia
Triptófano 
Vit B1,6,9,12
Ver precio

¿Qué propiedades tiene la Griffonia Simplicifolia?

Existen muchos estudios donde se emplea el extracto de Griffonia para tratar diversas patologías, pero aquí nos centraremos en las principales ventajas que aporta y que están más avaladas científicamente

  • Debido a que contiene 5-HTP, precursor de la serotonina, ha sido presentada como una alternativa al tratamiento del insomnio.
  • Los suplementos que contienen Griffonia, son efectivos para el control del apetito, y por tanto una alternativa para el tratamiento de la obesidad.
  • En diversos estudios con animales, se ha demostrado el poder ansiolítico del extracto de la semilla de Griffonia, y se ha presentado como un posible tratamiento de la ansiedad en humanos.

¿Es lo mismo Griffonia que 5-HTP?

No exactamente, en resumen, la Griffonia sería la planta y el 5-HTP el compuesto químico que se extrae de ella, pero déjame darte más información y un detalle en el que deberás fijarte a partir de ahora.

El 5-HTP (5-Hidroxitriptofano) es un compuesto químico que proviene del l-triptofano, un aminoácido. Dicha sustancia se extrae en mayor parte de las semillas de una planta africana llamada Griffonia Simplicifolia.

Es común la confusión, sobre todo en suplementos de este tipo, ver una cantidad de Griffonia y pensar que coincide con la cantidad de 5HTP.

No siempre queda clara esta proporción y muchas veces hay que fijarse en el apartado de ingredientes para ver las cantidades reales de cada compuesto.

griffonia 5 htp

Un aspecto es la cantidad de Griffonia (pesado en seco o no) y otra, el posible 5-HTP que pueda contener. Como verás en algunos suplementos, hay ciertas proporciones que te indican como 8:1 o 7:1, esto quiere decir la cantidad de Griffonia que hay por cada gramo de 5-HTP.

No es la primera vez que veo comentarios negativos acerca de este “malentendido”, y es que hay que fijarse bien en la proporción y entender que no se refiere a la misma cantidad lo que aparezca en la portada.

¿Puede tener efectos secundarios?

El extracto de Griffonia al fin y al cabo es un complemento alimenticio, por lo que no tiene una larga lista de contraindicaciones como sí lo podría tener un medicamento estándar.

El 5-HTP es un suplemento bastante seguro si se toma de forma correcta. Existen estudios donde se ha usado una dosis de 400 mg diarios durante un año sin problemas derivados.

Al actuar sobre la producción de serotonina, hay que tener cuidado si se sigue un tratamiento antidepresivo, puesto que puede verse alterada la producción de esta hormona y derivar en problemas de corazón, ansiedad o escalofríos.

El uso de dosis altas (6-10 g diarios) se ha asociado con problemas estomacales y espasmos musculares.

Dormidina o Melatonina

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Combate de pesos pesados en el campeonato del insomnio. ¿Cuál ganaría y cuál es el mejor para ti? ¿Dormidina o Melatonina?

Quizás ya te sean familiares ambos compuestos o incluso ya los has llegado a probar y tengas tu propia opinión al respecto. Sin embargo, me gustaría compartir contigo un profundo análisis sobre la Dormidina y la Melatonina, aliados recurrentes cuando no consigues dormir por las noches.

Permíteme añadir un SPOILER sobre esta comparativa, y es que, tanto a medio como largo plazo, la melatonina es un suplemento mucho más recomendable para el tratamiento del insomnio, tanto por sus propiedades positivas para la salud como ausencia de efectos secundarios.

Producto Melatonina Punto fuerte Ingredientes Precio
N2 Natural Nutrition
N2 Natural Nutrition
1.9 Mg Calidad-Precio Triptófano
Vitamina B6
5-HTP
Espacio Verde
Espacio Verde
1.8 Mg Calidad-Precio

Pasiflora Melissa

Melatonina Zenement
Melatonina Zenement
1.8 Mg Calidad/Mejor evaluado Magnesio
Vitamina B6
5-HTP
Duerme Bien
Duerme Bien
1 Mg Precio-Formato Vitamina B6 Ver precio

Ahora bien, me gustaría incluir un breve resumen sobre cada complemento y en qué casos se suelen usar.

La melatonina es una hormona que regula el ciclo del sueño y está involucrada en otras funciones del organismo como, por ejemplo, el sistema inmunológico. Por lo general, la melatonina se suele emplear cuando tienes un desajuste en el ritmo del sueño, es decir, te cuesta dormirte temprano o tardas mucho en conciliar el sueño. Existen varios formatos de suplemento como podrás ver en esta página.

La Dormidina, cuyo principio activo es la doxilamina, es un antihistamínico con efecto sedante suave. Se utiliza en casos de insomnio leve cuando te cuesta dormirte y/o te despiertas por las noches.

🔎En un principio se formuló la Dormidina como un antihistamínico para el tratamiento de alergias, sin embargo, se apreció el efecto sedante que provocaba la doxilamina (principio activo) en las personas. Así nació la Dormidina

¿Dormidina o Melatonina?

He aquí el quid de la cuestión, si tenemos problemas de insomnio ocasional y/o nos cuesta conciliar el sueño, qué debería tomar, ¿Melatonina o Dormidina?

La respuesta es relativa, pero de forma general te diría que la melatonina presentaría más ventajas para mejorar la calidad de tu sueño y menos inconvenientes que la Dormidina, a continuación, te explico por qué.

Aunque la Dormidina tiene un efecto sedante mucho más fuerte, y por tanto te permite dormirte antes, no te proporciona un sueño de calidad, por lo que al día siguiente pagarás la factura con una sensación de embotellamiento a pesar de haber dormido “suficiente”.

La melatonina sin embargo, al ser una hormona que forma parte de tu cuerpo, te ayudará a conciliar el sueño de manera natural, sin causarte los estragos que te causa la Dormidina.

📊¿Qué composición tiene la Dormidina?

Tanto la Dormidina como otros medicamentos (Normodorm, Soñodor, etc) se engloban dentro de los fármacos para el tratamiento del insomnio ocasional. Su principal principio activo es la Doxilamina, y aunque es un compuesto utilizado en el tratamiento antialérgico (fueron los antihistamínicos de primera generación), también es empleado en casos de insomnio leve.

Aunque hay varias marcas, Dormidina es la que goza de más popularidad por la fuerte campaña de marketing que ha habido detrás.

La Dormidina presenta varios formatos, y en su composición podemos encontrar hidrogenosuccinato de doxilamina como principio activo. Aunque con una dosis de 6 mg suele ser suficiente para notar el efecto sedante, presenta dosis de 12,5 mg y 25 mg. También existen otras versiones de este fármaco con Valeriana y Lúpulo.

Dormidina 12.5 mg
Dormidina 25 mg
Dormidina valeriana y lupulo

Es un medicamento sin receta médica que puedes adquirir en cualquier farmacia.

¿Qué opiniones hay sobre la Dormidina?

Comentemos primero las cuestiones éticas alrededor de este fármaco, ya que inicialmente se empleaba como tratamiento de la alergia y por “casualidad” se descubrió que había un principio activo que daba sueño, por lo que se comercializó como fármaco para el tratamiento del insomnio. Estos “giros terapéuticos” le quitan honradez al medicamento y le dan esos tintes de negocio inmoral dentro de la industria.

Esta estrategia o “golpe de azar” no es la primera vez que ocurre en las farmacéuticas, y es que, por ejemplo, la paroxetina (antidepresivo) intentó comercializarse como remedio para la timidez. Otro caso famoso es el de la Viagra, ya que inicialmente se investigaba para hallar un tratamiento de la angina de pecho y poco antes de abandonar los ensayos, se descubrió un efecto secundario… sabrás cuál es, ¿verdad?

Pasemos directamente a hablar de qué opiniones hay de la Dormidina, si es eficaz contra el insomnio y cómo afecta al sueño.

Si comprimimos las opiniones de personas que han probado la Dormidina, podemos concluir que la Dormidina funciona para dormirte rápido, pero deja una sensación de embotellamiento o resaca al día siguiente.

En cuanto tomas una pastilla de Dormidina empiezas a notar un sueño brutal al cabo de media hora, te pesan los párpados como sacos de cemento y te duermes en menos de 10 minutos. Al día siguiente consigues dormir 8 horas o más, pero el problema surge con la resaca que te da.

Tientes una sensación de embotellamiento y te sientes despistado, da igual que hayas dormido muchísimo que sigues teniendo un sueño increíble. Esta sensación te perdura casi todo el día y no te espabilas ni con café.

Es por este motivo que no se recomienda usar Dormidina a largo plazo, ya que “el remedio es peor que la enfermedad”, y aunque logras dormir de un tirón, no consigues un sueño de calidad.

Sólo se recomienda usar en casos puntuales y de emergencia en los que lleves varios días sin conseguir dormir por estrés u otro motivo.

¿Qué precio tiene la Dormidina?💸

La Dormidina presenta dos formatos, de 12.5 y 25 mg, cuyo precio ronda en torno a 10-12 euros en farmacia. Puedes comprar también de forma online, con un precio algo más económico, rondando los 7-8 euros.

En su prospecto podrás ver una información detallada sobre su composición y casos de uso, así como posibles efectos secundarios y contraindicaciones.

El envase presenta 14 comprimidos que se recomiendan tomar con agua, y la relación efecto-cantidad-precio es acorde a lo que buscamos. Sí que es cierto que no se recomienda seguir un tratamiento durante más de una semana, por tanto, no es necesario gastarte mucho dinero cada mes para combatir el insomnio ocasional.

¿Tiene efectos secundarios la Dormidina?

Al igual que otros medicamentos, la doxilamina puede producir efectos secundarios en algunas personas. Entre los efectos más frecuentes que se pueden presentar se encuentran:

  • Somnolencia
  • Boca seca
  • Estreñimiento
  • Visión borrosa
  • Retención urinaria
  • Mareo,
  • Cefalea
  • Fatiga
  • Nerviosismo

Los mayores de 65 años presentan un mayor riesgo de sufrir reacciones adversas, ya que pueden padecer otras enfermedades o estar tomando otros medicamentos. Estas personas también tienen un mayor riesgo de sufrir una caída.

La doxilamina puede afectar a la capacidad para conducir y/o manejar maquinaria. Las personas deberán evitar manejar maquinaria peligrosa, incluyendo automóviles, hasta que tengan la certeza de que el tratamiento no les afecta de forma negativa.

Aunque no es directamente adictiva, la Dormidina puede crear cierta dependencia, ya que no mejora la calidad de tu sueño, sino que simplemente te ayuda a quedarte dormido más rápido.

Melatonina y alcohol

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Pongámonos en el caso de que estás tomando un suplemento de melatonina y decides salir con tu grupo de amigos a cenar y beber algo, unas cervezas, alguna que otra copa ¿Qué ocurriría en ese caso?

Puede que te surjan preguntas como ¿De qué forma puede afectar a mi salud mezclar melatonina con alcohol? ¿Pierde eficacia la melatonina al consumir alcohol?

Bueno, partamos de la base lógica de que consumir alcohol y otras sustancias no es positivo para tu salud, pero ¿significa que no puedas tomarte nunca algo en un contexto social?

melatonina y alcohol

Seamos coherentes, y es que alguna vez tienes que saltarte un poco las normas y disfrutar. No soy médico, por lo que como norma general te diría que no debes mezclar melatonina con alcohol en la misma ecuación, pero seamos prácticos, puede darse la ocasión de que eso ocurra, ¿Qué pasaría?

¿Qué efectos puede tener mezclar melatonina con bebidas alcohólicas?

Asumiendo que no eres una persona con problemas de adicción a la bebida, pongamos que te tomas unas cervezas y un complemento de melatonina, que pasaría, ¿Te explotaría la cabeza? ¿Te dañarías el riñón? ¿Podrías conciliar el sueño?

Bueno, probablemente no te pase nada malo ni notes nada extraño. La melatonina es un suplemento bastante inocuo y a no ser que tengas una condición de salud especial, no provoca reacciones adversas, y no interacciona de forma agresiva con el alcohol.

Sin embargo, cabe decir basándonos en estudios, que la melatonina pierde efectividad un 40% al mezclarse con alcohol, por lo que no te recomiendo que combines estos dos elementos frecuentemente.

Si ocurre una vez aislada, no pasaría nada malo, el problema surgiría si se convierte en una práctica habitual, ya que entonces sí que notarías algún efecto derivado probablemente, como dolor de cabeza o problemas para dormir.

Ya se sabe que el alcohol, aparentemente te facilita dormir, pero en realidad no es así, ya que el sueño es de mucha peor calidad, por la deshidratación y la estimulación del cerebro.

¿Cómo interacciona la melatonina con el alcohol?

Sabemos que ambas sustancias tienen un efecto sedante en nuestro organismo, por lo que a priori, ambos inducirían el sueño. Sin embargo, cabe destacar una serie de problemas del alcohol sobre la producción de la melatonina.

El alcohol, aparte de ser un depresivo del sistema nervioso, puede causar alteraciones del sueño, deshidratación y un impacto negativo en la producción natural de melatonina. Se sabe que al consumir alcohol disminuye drásticamente la producción de melatonina, teniendo efecto en la calidad de tu sueño.

Algunos de los efectos negativos del consumo del alcohol podrían ser somnolencia, pesadillas, sudoración excesiva, etc.

Si has tomado alguna bebida alcohólica, trata de no tomar ningún complemento de melatonina hasta pasadas al menos 3 horas, y en caso de que hayas tenido un consumo abundante, no te recomendaría tomar melatonina.

Melatonina por Mg

Mejores productos

Quizás la primera pregunta que te hagas es… ¿cuantos mg de melatonina se debe tomar? Existen dosis desde 0.5 mg hasta 20 mg, dependiendo del trastorno de sueño ante el que nos encontremos y la persona.

Pasemos a analizar las diferentes dosis que existen, cuál es la dosis máxima y cuál podría ser la dosis diaria adecuada de melatonina.

Formato de 2 mg

La melatonina de 2 mg es el formato más común para tratar problemas relacionados con el sueño, ya que por lo general, nos ayuda a dormirnos más rápido, continuo y durante más tiempo.

¿Has probado complementos de 1 mg y no sientes que te hagan tanto efecto? Quizás deberías probar con un formato de 2 mg. Se ha demostrado en diversos estudios que 2 mg resultan efectivos para el tratamiento del insomnio a corto plazo, con poca evidencia de efectos adversos.

En la mayoría de países europeos, 2 mg es la dosis límite que se puede adquirir, aunque pudiendo encontrar complementos de 1.8 mg e incluso 1.95 mg de melatonina sin prescripción, como complemento alimenticio.

En España, si quieres obtener un formato de 2 mg en farmacia tiene que ser por prescripción médica.

CIRCADIN es un medicamento de 2 mg de melatonina de liberación prolongada, utilizado sobre todo en el tratamiento del insomnio primario en pacientes de 55 o más años de edad. Como te comentaba antes, dicha dosis debe ser prescrita por un profesional sanitario.

Melatonina 5 mg

Una dosis de melatonina de 5 mg presenta beneficios a la hora de tratar problemas de sueño e insomnio tanto en adultos como niños. Si tenemos como referencia los complementos que hay en el mercado, 5 mg se considera una dosis bastante alta.

¿En qué casos puede ser adecuado? Bueno, se sabe que las personas dejamos de producir la hormona del sueño con la edad, teniendo unos niveles basales muy bajos llegados a los 50 años. En estos casos, una dosis de 5 mg podría ser útil para regular el ritmo natural del sueño y tener un descanso de calidad.

Dependiendo del país donde te encuentres, es posible comprar este formato, ya que por ejemplo, en Estados Unidos la melatonina está aprobada por la FDA y puedes encontrar un suplemento de hasta 5 mg de la marca Natrol o Puritans Pride, cuyo precio para la compra online está entre 6 y 12 euros en Amazon.

En México, existe la melatonina de 3 mg y 5 mg BENEDORM® del laboratorio Valeant.

Si quieres comprar melatonina de 5 mg en España, comentarte que su comercialización no está permitida, y por tanto no la vas a poder comprar directamente en farmacia, ya que la AEMPS estipula una dosis máxima de 2 mg como complemento, al igual que ocurre en muchos otros países europeos.

En caso de necesitar una dosis mayor, debe ir por prescripción médica.

¿Puede tener efectos secundarios la melatonina de 5 mg? El uso como complemento alimenticio ha resultado ser muy seguro en el tratamiento del insomnio y se han encontrado pocos efectos adversos incluso con dosis más altas. Sin embargo, siempre es más preciso consultar con tu médico antes, ya que depende de la sensibilidad de cada persona al suplemento.

Melatonina 20 mg

Una dosis de 20 mg de melatonina es posiblemente la más alta que pueda existir en el mercado, y te preguntarás ¿para qué sirve una dosis tan alta? Se emplea en casos de insomnio más grave, en personas mayores cuyos niveles basales son más bajos, u otras patologías.

¿Es seguro tomar 20 mg de melatonina? ¿Qué pasa si tomo mucha? La melatonina es una hormona natural que no crea dependencia ni tolerancia. Por lo general, la dosis normal ronda entre 1 mg y 3 mg, y no suele aconsejarse tomar más de 5 mg.

Sin embargo, se ha demostrado que la melatonina no produce toxicidad incluso en dosis fuera de lo normal. En un ensayo clínico donde participaron 1400 mujeres, se administró 75 mg de compuesto diarios durante 4 años y no se encontraron efectos adversos. Esto demuestra la seguridad de este suplemento.

En España no vas a encontrar un formato de 20 mg de melatonina en farmacia ni herbolario, si quieres comprar 20 mg de melatonina tiene que ser vía online, con un precio de entre 25-35 euros.

Existen varias marcas que comercializan esta dosis, estando entre ellas NutriCology, Allergy Research Group y Pure Encapsulations.

Por otro lado, si quieres comprar melatonina de 20 mg fuera de España, existe una farmacia en Andorra que comercializa Pure Caps, melatonina de 20 mg en formato de 180 cápsulas.

Melatonina y Coronavirus

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Actualmente estamos ante una crisis sanitaria global que ha puesto contra las cuerdas a toda la comunidad científica en busca de un tratamiento efectivo que frene la infección por el COVID-19. ¿Podría la melatonina cumplir un papel importante para combatir el coronavirus?

Ante este escenario, el objetivo es incrementar y hacer funcionar de forma sinérgica todas las medidas posibles que frenen la propagación hasta que llegue un tratamiento efectivo y permita no saturar el sistema sanitario, como está ocurriendo por desgracia en muchísimas ciudades.

Dado que esto es una guerra probabilística contra el virus, hay muchos elementos dentro de la ecuación que pueden ayudar a frenar la propagación e incluso prevenir y atenuar los efectos.

melatonina y coronavirus
Producto Melatonina Punto fuerte Ingredientes Precio
N2 Natural Nutrition
N2 Natural Nutrition
1.9 Mg Calidad-Precio Triptófano
Vitamina B6
5-HTP
Espacio Verde
Espacio Verde
1.8 Mg Calidad-Precio

Pasiflora Melissa

Melatonina Zenement
Melatonina Zenement
1.8 Mg Calidad/Mejor evaluado Magnesio
Vitamina B6
5-HTP
Duerme Bien
Duerme Bien
1 Mg Precio-Formato Vitamina B6 Ver precio

En este caso vamos a conocer qué papel juega la melatonina ante el COVID-19 y los últimos hallazgos científicos que hay al respecto, que no deberían pasar desapercibidos en absoluto.

Grupos de riesgo ante el coronavirus y el papel de la melatonina

Una de las características que se han observado es que el virus causa menor daño en la población joven sana, siendo un peligro para la población anciana y de personas con enfermedades inflamatorias crónicas.

Por tanto, si se pudiese reducir el riesgo para este grupo poblacional se amortiguarían los efectos de la pandemia y se reduciría la tasa de mortalidad.

En la epidemiología del virus se observa que afecta en mucha menor medida a niños pequeños que a ancianos. ¿Podría ser por la diferencia en la producción de melatonina entre estos dos grupos?

Se sabe que la producción natural de melatonina disminuye a partir de la adolescencia, llegando a niveles muy bajos a los 50 años.

melatonina edad

Obviamente se debe a muchas variables, pero posiblemente una de ellas sea la diferencia de producción de melatonina entre ambos grupos, y te voy a detallar a continuación por qué.

La acción del Coronavirus dentro del organismo puede activar el Inflamasoma NLRP3, creando una fuerte respuesta inmune con una ‘tormenta de citoquinas’ potencialmente mortal. Los inflamasomas son parte del sistema inmune que median en las respuestas inflamatorias, pudiendo causar: Síndrome Respiratorio de Distrés Agudo (ADRS) y Lesión Pulmonar Aguda (ALI), con la posible consecuencia de una neumonía grave.

La melatonina juega un papel en la inhibición del Inflamasoma NLRP3, evitando así una respuesta inmune exagerada. Esto puede prevenir daños más graves en las vías respiratorias.

Esta relación demuestra que la producción óptima de melatonina puede ayudar al organismo a protegerse frente a los efectos (respuesta inflamatoria e infección) que desencadena el coronavirus.

Estrés oxidativo en las infecciones respiratorias

Las infecciones virales respiratorias están asociadas al estrés oxidativo, caracterizado por niveles altos de radicales libres (especies de oxígeno y nitrógeno reactivos). Esto es algo que se ha podido observar en células sanguíneas (PBMC) de pacientes infectados por COVID-19.

Se ha comprobado que el estrés oxidativo provocado por el virus induce la expresión de la Fosfolipasa PLA2G2D, la que a su vez reduce la respuesta inmune antiviral, creando un ciclo de retroalimentación que hace al virus más peligroso.

células coronavirus

Aunque la melatonina es más conocida por su eficacia al tratar problemas de sueño, tiene un gran potencial como antioxidante que aún no es tan conocido por la mayoría de las personas.

Para ponerte un ejemplo, los antioxidantes más clásicos como la vitamina C y E son capaces de unirse a un solo radical libre, mientras que la melatonina se une hasta a 10.

Por otro lado, esta hormona tiene una gran biodisponibilidad ya que es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica y la placenta.

Fármaco complementario de melatonina para el tratamiento del Coronavirus

Un centro de investigación de Granada, Inymel Biomédica, está desarrollando un fármaco complementario al tratamiento del coronavirus. Se trata de una disolución de melatonina inyectable que está en fase de prueba con pacientes infectados por el virus.

Noticia completa

“En general, toda la evidencia disponible apoya que la melatonina exógena podría actuar como sustancia inmunoestimulante e inmunomoduladora, tanto en individuos sanos como inmunodeprimidos. Sería capaz de proporcionar un inicio más temprano y efectivo de respuesta inmune frente a microorganismos invasores, como bacterias, virus o parásitos”, explica a Europa Press el doctor Antonio Jerez Calero, responsable de los estudios.

Combinación de melatonina con otros tratamientos

Actualmente (téngase en cuenta la fecha del artículo) no se ha encontrado un tratamiento 100% efectivo y seguro para el tratamiento del COVID-19, aunque sí se han empleado ciertos fármacos para tratar o amortiguar los efectos de la infección causada por el virus.

A continuación voy a comentar los tratamientos que se han usado con mayor frecuencia para tratar la infección provocada por el coronavirus y su interacción con la melatonina:

La combinación de antivirales lopinavir/rinotavir (fármacos empleados para el tratamiento del SIDA) se ha usado para el tratamiento de esta enfermedad, aunque los resultados no han demostrado ser suficientemente efectivos en comparación con otros tratamientos estándar.

coronavirus retroviral

Se ha observado que una alta dosis de estos fármacos tiene un componente de toxicidad muy alto. Un hallazgo interesante que se ha visto, es que tanto la melatonina como el ácido alfa-lipoico pueden reducir el daño en los riñones causados por el estrés oxidativo del tratamiento, pudiendo ser una combinación a tener en cuenta.

Otro caso interesante es la combinación del antiviral Ribavirina con melatonina. Se ha descubierto que la melatonina aumenta la potencia de la Ribavirina como agente antigripal, probablemente debido a sus funciones inmunomoduladoras. Se ha comprobado en ensayos una reducción de la replicación del virus respiratorio.

La clororquina y la hidroxicloroquina se consideran los fármacos más esperanzadores para combatir el COVID-19. Existe cierta controversia en la combinación de melatonina y clororquina debido a que hay estudios que demuestran una mayor eficacia de la clororquina en el tratamiento ante la malaria cuando los niveles de melatonina son más bajos (por utilización de antagonistas o reducción por uso de luz artificial).

clororquina coronavirus

Sin embargo, esta relación no es aplicable al caso del COVID-19 debido a la diferente naturaleza del agente infeccioso.

El uso de melatonina en conjunto con la clororquina-hidroxiclororquina podría resultar efectiva de cara a reducir la toxicidad de estos agentes y mejorar las dosis necesarias por su potencial antioxidante.

Cabe recalcar que es necesario realizar más ensayos clínicos de cara a demostrar la efectividad de la melatonina en combinación con otros tratamientos ante el COVID-19.

Melatonina y CBD

Info

¿Aceite de Cannabidiol o Melatonina?

cbd

Aún sin haber estudios concluyentes, muchos sitúan al CBD como la nueva revolución medicinal y un remedio para casi…todo. No debemos descartar su posible potencial, pero aún falta comprobar su eficacia y seguridad para diferentes aspectos de la salud. ¿Melatonina o CBD? Combate de pesos pesados, sigue leyendo.

El hecho de que sea un componente del cannabis, pero “sin efectos adversos”, le da un aura especial y hace que muchos se interesen por probarlo. Sin embargo, debes saber cómo difiere el CBD de la melatonina a la hora de ayudarnos a conciliar el sueño.

¿Ayuda el CBD a conciliar el sueño?

Contrariamente de lo que se piensa, el CBD no es un compuesto biológicamente inerte. Tiene un perfil farmacocinético complejo, con el potencial de interactuar con otros medicamentos y condiciones médicas.

Una de las razones por las que la gente asocia el CBD (molécula fitocannabinoide del cáñamo) con una mejora del sueño es por sus propiedades antiinflamatorias. A pesar de ello, solo una parte de la investigación científica vincula el CBD con una mejora del sueño.

Una revisión sugiere que el CBD puede tener un potencial terapéutico para el tratamiento del insomnio. Dicha revisión también señala que el CBD puede ser útil para el tratamiento de la somnolencia diurna y el trastorno del sueño REM.

En otra investigación se encontró que la administración en pequeñas dosis de CBD en ratones, parecía aumentar la duración total del sueño, pero a su vez incrementó el tiempo que tardan en dormirse. Esto apunta principalmente a la capacidad del CBD para interactuar con receptores de serotonina y GABA en el cerebro.

La serotonina es un neurotransmisor que juega un papel importante en la regulación del estado de ánimo y la ansiedad, mientras que el GABA es un “inhibidor neurotransmisor” que ayuda a reducir el exceso de actividad en el sistema nervioso.

aceite cannabis

Curiosamente, la evidencia científica sugiere que el CBD puede ayudar a algunas personas con insomnio, si este se debe a un estado ansioso, aunque habría que contextualizar los resultados, ya que varían dependiendo de la causa de los problemas de sueño.

A pesar de ello, también existen resultados opuestos. En una serie de investigaciones de 2019, el CBD no mostró una mejora a largo plazo en personas con problemas de sueño. Otro estudio reciente mostró que la administración oral de CBD no causó ningún efecto en la regulación del ciclo sueño-vigilia ni en la arquitectura del sueño.

En igualdad de condiciones, es necesario indagar más sobre los efectos del Cannabidiol en el sueño antes de comprender exactamente cómo ayuda a dormir.

El CBD no es un inductor del sueño en sí, pero contribuye al mismo favoreciendo la distensión y la disminución de dolores. Sin embargo, si los problemas de sueño son causados ​​por otras patologías o desequilibrios hormonales, el CBD no es efectivo.

Melatonina vs CBD

A diferencia del CBD, la melatonina es una hormona que produce nuestro cuerpo de forma natural y ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia.

De forma simple podríamos decir que la melatonina no hace que te entre sueño, como un somnífero tradicional, pero sí le dice a tu cuerpo que es hora de dormir.

Los suplementos de melatonina ponen en marcha mecanismos para que tu cuerpo pueda conciliar el sueño, por lo que son útiles si está experimentando un desfase horario u otra situación en la que se interrumpe el ciclo natural del sueño.

Sin embargo, hay que saber en qué casos utilizarla, ya que, por ejemplo, muchas personas deciden no tomar nada hasta que es de madrugada y son incapaces de dormir. La melatonina en este caso no es eficiente, ya que, por un lado, tarda un tiempo en hacer efecto, y por otro lado, tiene una vida media de unas 6 horas, lo que significa que si te levantas temprano podrías tener cierta resaca.

Actualmente existen productos en el mercado que combinan CBD y melatonina, pero hay que poner el foco sobre su legalidad, seguridad y eficacia, ya que a día de hoy en España, está prohibida la venta de CBD en formato oral.

sueño y recuperacion

Melatonina y fitness

Info

En los últimos años, la melatonina se ha ganado un sitio privilegiado en el sector Fitness por sus grandes beneficios en el rendimiento deportivo.

Es curioso ver que con la gran cantidad de suplementos que existen en el mercado, la melatonina sea de los primeros complementos básicos que escojan los usuarios, y no es para menos, ya que se han demostrado muchos beneficios de esta hormona en la actividad física y la recuperación muscular.

Si sigues el contenido de la comunidad fitness en youtube, comprobarás que muchos atletas de élite usan y aconsejan la melatonina como suplemento deportivo, a pesar de que no tenga efectos directos en el desarrollo muscular como por ejemplo los complementos de proteína, creatina o aminoácidos.

Voy a explicarte por qué la melatonina afecta de forma positiva al rendimiento deportivo y por qué es un suplemento tan usado en la industria fitness.

Marcas Fitness de Melatonina

Muchas marcas del sector fitness han apostado por la melatonina dentro de su gama de productos, ya que es un complemento indispensable de cara a mejorar el rendimiento físico y la calidad de sueño de los atletas. A continuación te dejo una selección de melatonina de las marcas más populares.

melatonina prozis

Melatonin Prozis

Prozis apuesta por un suplemento de melatonina de máxima calidad y a un precio súper competitivo. Sabe de la importancia de este complemento para el descanso de los deportistas y por ello ha desarrollado esta fórmula.

Prozis Melatonin está fabricado bajo un alto estándar de calidad, lo que lo convierte en una marca de confianza.

90 cápsulas con 1.9 mg de melatonina por dosis (2 cápsulas)

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melatonina hsn

HSN Melatonin

Melatonina + Vitamina B6 de HSNstore. Fórmula optimizada para la recuperación muscular. Si eres de esas personas que da lo máximo fisica y mentalmente, necesitas recuperarte al 100% por la noche.

✅ Contiene 120 comprimidos de 1.8 mg de melatonina.

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gominolas weider

Melatonina Weider

Formato gominolas! No eres el único reacio a las pastillas y comprimidos, puedes disfrutar de este suplemento antes de acostarte y tener un sueño reparador.

60 gummies sabor arándano con 1 mg de melatonina por unidad

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Scitec Nutrition

Melatonina de una de las marcas de suplementación de mayor calidad. Precio inmejorable y una dosis adecuada para combatir tus problemas de sueño.

✅ El envase contiene 90 comprimidos de 0.95 mg de melatonina por unidad.

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Recuperación muscular

Se ha comprobado que la falta de sueño frena directamente el desarrollo muscular, de aquí la importancia de la melatonina para tener un sueño de calidad y recuperarnos mejor de las sesiones de entrenamiento.

El ejercicio intenso causa inflamación que puede resultar en daño muscular. De acuerdo con un estudio, la melatonina reduce el daño muscular producido por el ejercicio físico intenso. El estudio demuestra que los atletas que toman suplementos de melatonina en su dieta diaria, experimentan efectos beneficiosos sobre la protección de los tejidos contra el estrés oxidativo y los procesos inflamatorios.

También se ha comprobado que la melatonina logra estimular la hormona de crecimiento, encargada de disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular. Existen estudios que demuestran que una dosis de 5 mg de melatonina estimula la producción de la hormona del crecimiento.

En otro estudio de 2018, se evaluó el efecto de una sola dosis de 10 mg de melatonina después de un ejercicio intenso al final de la noche, sobre la calidad, cantidad del sueño, y el rendimiento físico. Se comprobó que la suplementación con melatonina después del ejercicio, mejoró la calidad y cantidad del sueño, la atención selectiva y algunos desempeños físicos a corto plazo a la mañana siguiente.

Melatonina, cortisol y deporte

Durante el sueño profundo nuestro organismo produce hormonas que se encargan de la reparación de tejidos dañados, así como de contrarrestar hormonas estresantes.

A nivel deportivo esto es muy interesante, ya que la melatonina y el cortisol cumplen una función antagonista en el cuerpo. ¿No te ha pasado que al ir al gimnasio tarde te causara dificultades para dormir? Esto ocurre porque al realizar una actividad física intensa, nuestro cuerpo libera cortisol para favorecer la glucogénesis (metabolizar glucosa a partir de proteínas y grasas) y la homeostasis de agua y electrolitos. A su vez, se ha comprobado que altos niveles de cortisol disminuyen la producción natural de melatonina, y paradójicamente, los síntomas del sobre cansancio son los que dificultan el sueño, provocados por descargas de cortisol en exceso.

La hormona de la juventud

El envejecimiento está asociado a múltiples cambios como alteraciones del sistema inmune, deterioro del sistema circadiano, reducción de secreción de melatonina y otros cambios a nivel celular.

melatonina juventud

Bajo este contexto, hay estudios que apoyan las propiedades antioxidantes de la melatonina, así como su involucración en la integridad mitocondrial.

La melatonina presenta un perfil protector frente a potenciales riesgos oxidativos asociados al ejercicio intenso, es decir, actúa como antioxidante, neutralizando los radicales libres. Además, aumenta la eficiencia de otros antioxidantes y estimula la actividad de las enzimas que los generan.

En un estudio se analizó esta propiedad antienvejecimiento en ratones, donde se comparó un grupo al que se le suministró melatonina con un grupo control. Los resultados fueron contundentes, ya que los ratones sin melatonina vivieron 752 días mientras los «melatoninizados» duraron 931 días, correspondientes a un aumento medio de vida del 20%.

Además, parece que la melatonina también sería el más potente antioxidante que existe, aún más potente que el NAC (N-Acetyl Cysteina).

Melatonina Prozis

Prozis se ha consolidado como una de las marcas más importantes de suplementación deportiva en los últimos años, ha sabido adaptarse a las nuevas generaciones y ofrece una gran gama de productos y complementos alimenticios de calidad.

Entre uno de sus productos, se encuentra Melatonin Prozis, un suplemento de melatonina que te ayudará a conciliar el sueño más rápido, tener un descanso de calidad y recuperarte mejor de las sesiones de entrenamiento.

Melatonina Prozis Amazon

Esta melatonina de Prozis se presenta en un formato de 90 cápsulas de 1 mg de melatonina. A su vez, podréis encontrar formatos de 180 y 270 cápsulas.

Prozis recomienda el uso de la melatonina en adultos que necesiten dormir mejor y conciliar el sueño más rápido, o en caso de que tengas viajes transcontinentales o desfases horarios, y experimentes jet-lag . En ambos casos su recomendación es tomar una cápsula media hora antes de dormir.

Si quieres comprar melatonina de Prozis en España tiene que ser por venta online, ya sea a través de su página o por Amazon. Comentarte que si decides hacerlo por su página, existen diversos descuentos y códigos de promoción que se pueden aplicar a la hora de comprarlo, sólo basta con echar un vistazo a los códigos actualizados que hay en Instagram.

Respecto a las opiniones de los usuarios, presentan variedad de posturas. Ya que existen muchas valoraciones positivas, pero en Amazon se puede observar que hay varias quejas por no mostrar la dosis correcta de melatonina que aparece en el envase, el cual es 1 mg de melatonina por cápsula.

Por ahora es la dosis que tienen comercializada, quién sabe si algún día veremos melatonina de Prozis de 3mg.

Melatonina HSN

Se puede afirmar fácilmente que HSN se encuentra entre las 5 mejores marcas de suplementación deportiva actualmente. Tanto por la inmensa variedad de productos que tiene, como su calidad y precio. Seguro que conoces a alguien que ha comprado por HSN Store alguna vez.

HSN presenta una melatonina de la más alta calidad y un precio muy difícil de igualar, ¿única traba? Que su venta es exclusivamente online, y no la vas a poder encontrar en farmacia.

La melatonina de HSN Store es una fórmula que incluye dos componentes indispensables para mejorar la calidad del sueño y la recuperación muscular, la melatonina y la vitamina B6. Ambos elementos favorecen el descanso y un efecto antioxidante a nivel general.

Claro y simple, la melatonina es la hormona que se encarga de regular el ciclo natural del sueño y mejorar tu descanso, mientras que la vitamina B6 estimula la síntesis de serotonina y melatonina. ¿El resultado? Mejora del rendimiento deportivo.

HSN Essentials Melatonin incluye 120 tabletas de 1.8 mg de melatonina más Vitamina B6 por dosis. Es una dosis óptima si te cuesta dormirte. Se sabe que los entrenamientos de alta intensidad durante la tarde-noche pueden dificultar la conciliación del sueño, por lo que la melatonina puede ser un gran aliado en deportes de musculación.

En cuanto a las opiniones de HSN Essentials Melatonina son ampliamente positivas. La mayoría de usuarios coinciden en que les ha resultado efectiva para dormir mejor y tener una sensación de descanso al día siguiente. Te animo a echarles un vistazo!

HSN Store Melatonina en Amazon

Melatonina en deportistas HSN

Consejos

Info

Para llegar a mejorar nuestra calidad de sueño hay que tener en cuenta una serie de factores como unos hábitos correctos antes de dormir, estilo de vida saludable, manejo del estrés y una dieta balanceada.

En la práctica no siempre es fácil llegar a aplicar todos los puntos que te menciono, ya que el ritmo de vida actual te plantea muchas dificultades para llegar a un equilibrio saludable. ¿Es imposible? Para nada, al igual que con todo, si tienes un poco de constancia puedes llegar a establecer unos buenos hábitos para dormir.

Cuanto más controlemos estas variables, mejor será nuestra calidad de sueño, por lo que a continuación te daré una serie de consejos para mejorar tus hábitos a la hora de dormir.

consejos calidad sueño

Mejorar calidad del sueño

Es igual de importante conseguir dormir un número suficiente de horas, así como obtener un sueño de calidad para permitir que nuestro organismo se recupere y afronte la etapa de vigilia. A continuación te dejo una serie de pautas para tener una buena higiene de sueño:

  1. No tomes sustancias excitantes (café, té, tabaco, alcohol) en concreto al final de la tarde o del día. La cafeína, como ejemplo, provoca un aumento en el tiempo para iniciar el sueño, pero además causa un incremento de despertares nocturnos, es decir, hace que el sueño sea más superficial.
  2. Evitar siestas prolongadas (30 min o más) y sobre todo al final de la tarde.
  3. Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse. No irse a la cama con sensación de hambre.
  4. Hacer algo de deporte, pero evitar hacerlo a pocas horas antes de acostarse, ya que activa el organismo. Se ha comprobado que hacer deporte por la mañana mejora la calidad de nuestro sueño, si sólo puedes al final del día, mejor pesas que cardio.
  5. Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose a la misma hora. Si no se consigue conciliar el sueño, es más aconsejable salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.
  6. Procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama cómoda, etc. Evitar los ambientes no habituales a la hora de dormir.
  7. Se puede realizar un ritual pre-sueño que incluya conductas relajantes.
  8. Evitar la exposición a luz intensa a última hora de la tarde y por la noche. Tratar de recibir algo de luz solar a lo largo del día.
  9. No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (usar ordenador, chatear, ver alguna serie).
  10. Evitar calcular el tiempo que vamos a dormir acostándonos a cierta hora.
  11. Un error común es tomar alguna infusión relajante (valeriana, tila) antes de dormir. Al tomar un exceso de líquidos, corremos el riesgo de despertarnos en mitad de la noche para ir al baño, fragmentando nuestro sueño.

Alimentos ricos en melatonina

¿Existen alimentos con melatonina? Primero hay que aclarar un par de conceptos ya que los alimentos no contienen mucha melatonina como tal.

Nuestro cuerpo metaboliza la melatonina a partir del Triptófano, uno de los aminoácidos esenciales en la dieta y a su vez el menos abundante.

Un buen nivel de triptófano asegurá una correcta producción de melatonina, estabiliza las alteraciones del sistema nervioso y mejora el nivel de energía. Por lo tanto, es muy importante ingerir las cantidades adecuadas de este aminoácido.

Aunque muchos alimentos contienen triptófano, la dieta no suele proporcionar el L-triptófano necesario para elaborar cantidades suficientes de serotonina, neurotransmisor que participa en el correcto funcionamiento del sueño.

Una dieta estándar proporciona unos 1.000-1.500 mg/día de triptófano, combinado con otros aminoácidos competidores dentro de las proteínas. Por tanto, aumentar las proteínas de la dieta no asegura que se asimile más el triptófano. Lo mejor es ingerir el triptófano en una forma biodisponible rápida, sin competencia con otros aminoácidos y minimizando el efecto de la degradación enzimática.

La asimilación del triptófano se ve favorecida, si en la misma comida/alimento hay hidratos de carbono, omega-3, potasio y vitaminas del grupo B.

dieta triptofano

Existen fuentes de Triptófano tanto de origen animal como vegetal, a continuación te dejo los 10 mejores alimentos que contienen triptófano:

  • Carne (sobre todo pavo y pollo) y pescado azul
  • Huevos
  • Lácteos
  • Plátano, piña, aguacate, berros, espinacas, remolacha, zanahoria, apio, dátiles
  • Frutos secos
  • Chocolate negro.
  • Cereales (en especial integrales, arroz y avena)
  • Semillas
  • Legumbres
  • Espirulina