¿Hormona del sueño?

Posiblemente te suena el nombre de melatonina como la hormona del sueño, aunque se trata además de uno de los suplementos más interesantes en el ámbito de la salud y rendimiento deportivo en los últimos años.

Sin embargo, me gustaría transmitirte la información clave para ser un experto sobre este suplemento, saber sacarle el máximo provecho y…dormir como un bebé a partir de ahora.

Antes de pasar a explicarte la información más relevante, te dejo los puntos clave a cerca de este aliado del sueño:

• La melatonina es una hormona producida de forma endógena que regula el ciclo del sueño
• La producción de esta hormona se ve afectada por la exposición a iluminación artificial.
• Científicamente demostrado que reduce el tiempo de inicio del sueño.

¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una hormona producida de forma natural por la glándula pineal a partir del aminoácido triptófano.

Durante años se consideró esta glándula como la única fuente endógena de melatonina. Actualmente, se conoce que es sintetizada también por la retina, el tracto gastrointestinal, la piel, las plaquetas, la medula ósea, el hígado y otras células.

Cumple una función biológica crucial, ya que es una hormona que interviene en el ciclo natural del sueño y la regulación de los ritmos circadianos. La suplementación con melatonina, ha dado resultados muy beneficiosos en trastornos del sueño, desajustes horarios y regulación del ciclo sueño-vigilia.

Funciones de la hormona del sueño

Como mencionamos antes, la melatonina participa en un gran número de procesos en nuestro cuerpo. Aunque el más conocido sea el de la regulación del ciclo sueño-vigilia, cumple un papel muy importante en otros procesos que te indico a continuación:

Desde un punto de vista evolutivo, la melatonina ha estado ligada a la protección antioxidante frente a las radiaciones solares y a una atmósfera muy rica en oxígeno. Para ello, su función ha sido ralentizar las funciones celulares durante las horas de mayor exposición solar, para activarlas durante las horas de oscuridad, donde había un menor riesgo de radiación. Por tanto ha cumplido una doble función de control de los ciclos circadianos y como molécula antioxidante. Posiblemente, esta dualidad es la que ha hecho que la melatonina no sólo se encuentre en la glándula pineal sino que es sintetizada también por otras células.

Factores que afectan los niveles de la melatonina

La producción de melatonina puede verse afectada por diversos factores tanto naturales como externos. A continuación te muestro la lista de variables de las que depende la producción de esta hormona y que en algunos casos, se pueden controlar:

Factores naturales

• Edad: La melatonina alcanza su pico en la primera infancia y comienza a descender en la pubertad. Se puede apreciar que a los 50 años la producción de melatonina es mínima. Se dice que es un proceso natural del envejecimiento, sin embargo, es reversible, ya que la toma de melatonina de forma periódica puede resincronizar el ritmo del sueño alterado, mejorando no sólo la calidad, sino también la actividad durante la vigilia, lo cual mejoraría de la calidad de vida de personas más mayores.

• Luz natural: La exposición a luz solar aumenta los niveles de melatonina. De aquí surgen las famosas fototerapias o luminoterapias, donde se aconseja a personas con insomnio o dificultad para conciliar el sueño, exponerse a fuentes de luz natural. Hay estudios que demuestran la gran efectividad de este tipo de terapias en personas de avanzada edad. Si resulta difícil llevar a cabo esta práctica por motivos geográficos, donde en determinadas épocas del año hay un menor tiempo de luz solar, existen lámparas de fototerapia para estos casos.

• Dieta: Es erróneo afirmar que existen alimentos que contienen melatonina, ya que nuestro cuerpo sintetiza esta hormona a partir del triptófano, por lo tanto una dieta que contenga alimentos ricos en este aminoácido será clave para mantener niveles naturales óptimos.

• Cafeína: Dependiendo de la dosis y del momento del día, la cafeína puede interferir en la producción natural de melatonina, empeorando nuestro sueño por la noche.

Factores externos

• Luz artificial: La luz artificial reduce drásticamente la producción de la hormona del sueño. Se ha comprobado que exponiéndote a fuentes de iluminación artificial como las del móvil o el televisor, provocas una estimulación en el cerebro que inhibe la producción de melatonina, desencadenado retardo en el sueño, falta de descanso e incluso insomnio. A efectos prácticos, nuestro cerebro no diferencia entre luz artificial y natural, por lo que cuando estos aparatos emiten luz azul, “entiende” que es de día y trata de ajustar nuestro reloj biológico.

• Estrés: Antes de satanizar a la hormona del estrés (cortisol), hay que recalcar que cumple una función biológica muy importante que nos ha permitido evolucionar como especie. Aclarado esto, cabe decir que existe una relación bidireccional entre el cortisol y la melatonina, ya que altos niveles de cortisol inhiben la producción de melatonina, y un nivel óptimo de melatonina disminuye el cortisol en sangre.

• Viajes: Se ha comprobado que el cruce rápido de múltiples zonas horarias (sobre todo en viajes en dirección al este y cambios de más de 5 horas) provoca una alteración del ritmo circadiano llamado “jet lag”. Por cada hora de desajuste, necesitamos un día para adaptarnos al nuevo horario. La suplementación con melatonina ha resultado muy eficaz en la prevención y tratamiento del “jet lag”. Una dosis entre 0.5 y 5 mg ha resultado ser eficaz para ayudar a conciliar el sueño en personas con “jet lag”.

• Turnos de trabajo: Se han observado desajustes en la síntesis de esta hormona del sueño en personas que realizan trabajos rotativos o por turnos, afectando a un 26% de los trabajadores en turnos rotativos y 32% en nocturnos . La melatonina puede ayudar a cambiar la fase y promover el sueño, haciendo que el individuo disfrute de un sueño más profundo y menos fragmentado.

Beneficios de la hormona del sueño

Se ha comprobado que la hormona melatonina produce una reducción de la latencia del sueño y de los períodos de alerta durante la noche, y una mejora de la calidad del sueño. Una ventaja de estos suplementos es que no inhiben la producción natural de melatonina.

Se ha relacionado también este suplemento con una mejoría de la salud intestinal ya que la melatonina tiene capacidad de producir contracción o relajación en el músculo liso digestivo.

Parece ser que el efecto inflamatorio de la diabetes tipo 2 puede extenderse al cerebro provocando resistencia a la insulina, uno de los primeros signos en el Alzheimer. Existen diversos estudios que han demostrado que la melatonina puede tener un efecto protector a medida que el cerebro envejece, lo que podría reducir el riesgo de desarrollar Alzheimer.

En los últimos años, la melatonina se ha introducido en el mundo fitness y deportivo de forma increíble, siendo uno de los suplementos indispensables de deportistas de élite.

Se ha comprobado que la melatonina afecta de forma positiva al rendimiento deportivo, favoreciendo la recuperación y la protección celular del proceso oxidativo.

Por otro lado, la melatonina tiene unas propiedades de regulación glucémica, ya que disminuye los niveles de glucosa en sangre y la resistencia a la insulina.

Efectos secundarios

La melatonina cuenta con la aprobación de la Food and Drugs Administration. A pesar de que su producción esté regulada y sea un suplemento muy seguro, hay que considerar patologías previas, así como la dosis que manejamos.

Si se manejan dosis altas (3-5 mg) o se supera la dosis máxima recomendada de 5 mg de melatonina, pueden aparecer efectos adversos. Es algo poco común, que sólo se vería en personas sensibles a esté complemento, tenga condiciones médicas previas o esté tomando otros medicamentos. Dosis elevadas de esta hormona podrían producir dolor de cabeza, náuseas y somnolencia.

Si tomas una dosis moderada, ajustada a tus necesidades, es difícil que tengas algún tipo de problemas. La melatonina se considera una alternativa saludable a los fármacos sedantes convencionales, y sinceramente debería ser la única opción, ya que fármacos como la Dormidina te dejan KO en muchas ocasiones.

Algunos médicos prefieren usar este suplemento antes de seguir tratamientos para el insomnio más fuertes.

Contraindicaciones

Aunque la melatonina es un suplemento súper seguro, está contraindicado en ciertos casos. Pueden existir algunos problemas relacionados con alteraciones metabólicas poco comunes. Es mejor consultar con el médico en estos casos:

• La melatonina puede ser desfavorable en la diabetes tipo 2 a pesar de sus efectos antidiabéticos, queda por aclarar en detalle esta interacción ya que puede depender en parte de la edad.
• Sufres de artritis reumatoide o espondilitis anquilosante
• Sufres depresión u otros problemas psiquiátricos
• Tienes hipertensión
• Sufres epilepsia

Interacciones farmacológicas

Es bastante fácil y común que al tomar varios fármacos ocurran interacciones, y en el caso de la melatonina pasa igual, dando lugar a que tenga un efecto más leve o intenso en función de si estás tomando algún medicamento. La melatonina puede bloquear el efecto de ciertos fármacos. Si estás tomando alguno de los siguientes medicamentos, consulta con tu médico sobre si utilizar o no melatonina.

• Benzodiacepinas (Diazepam, Lorazepam)
• Anticonceptivos hormonales
• Fluvoxamina
• Antidiabéticos
• Inmunosupresores
• Anticoagulantes
• Nifedipino
• Verapamilo
• Flumazenilo

Alérgenos

Aunque la melatonina es una hormona producida de forma natural por nuestro cuerpo, se han descrito reacciones alérgicas cuando se ha tomado en forma de suplemento, como pequeñas erupciones en la piel.

A pesar de que los casos sean mínimos, cada cuerpo tiene una predisposición biológica diferente para los fármacos, por lo que si notas alguna alergia suspende la toma.

Estos casos pueden estar más asociados a otros compuestos que pueda contener el suplemento, como gluten, lactosa o edulcorante que a la melatonina en sí.

Déficit de hormona del sueño

Unos bajos niveles de la hormona melatonina afectarán a nuestra calidad de sueño y repercutirán de forma negativa en otros procesos biológicos. Es posible que, si tienes un déficit de melatonina padezcas alguno de los siguientes síntomas:

• Somnolencia diurna
• Cambios en el estado de ánimo
• Cambios en el metabolismo
• Problemas de memoria y de aprendizaje
• Dolor de cabeza frecuente
• Pérdida de cabello
• Hipertensión arterial
• Alteraciones menstruales

Se ha comprobado que la melatonina cumple una función clave en la protección de las células ante el proceso oxidativo, y evita el deterioro del ADN por la acumulación de radicales libres. Por lo tanto, un déficit de esta hormona irá asociado a un prematuro envejecimiento, tanto a nivel externo (arrugas, canas, caída del cabello) como endógeno (patologías cardiovasculares, metabólicas, Alzheimer, Parkinson).