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Para llegar a mejorar nuestra calidad de sueño hay que tener en cuenta una serie de factores como unos hábitos correctos antes de dormir, estilo de vida saludable, manejo del estrés y una dieta balanceada.

En la práctica no siempre es fácil llegar a aplicar todos los puntos que te menciono, ya que el ritmo de vida actual te plantea muchas dificultades para llegar a un equilibrio saludable. ¿Es imposible? Para nada, al igual que con todo, si tienes un poco de constancia puedes llegar a establecer unos buenos hábitos para dormir.

Cuanto más controlemos estas variables, mejor será nuestra calidad de sueño, por lo que a continuación te daré una serie de consejos para mejorar tus hábitos a la hora de dormir.

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Mejorar calidad del sueño

Es igual de importante conseguir dormir un número suficiente de horas, así como obtener un sueño de calidad para permitir que nuestro organismo se recupere y afronte la etapa de vigilia. A continuación te dejo una serie de pautas para tener una buena higiene de sueño:

  1. No tomes sustancias excitantes (café, té, tabaco, alcohol) en concreto al final de la tarde o del día. La cafeína, como ejemplo, provoca un aumento en el tiempo para iniciar el sueño, pero además causa un incremento de despertares nocturnos, es decir, hace que el sueño sea más superficial.
  2. Evitar siestas prolongadas (30 min o más) y sobre todo al final de la tarde.
  3. Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse. No irse a la cama con sensación de hambre.
  4. Hacer algo de deporte, pero evitar hacerlo a pocas horas antes de acostarse, ya que activa el organismo. Se ha comprobado que hacer deporte por la mañana mejora la calidad de nuestro sueño, si sólo puedes al final del día, mejor pesas que cardio.
  5. Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose a la misma hora. Si no se consigue conciliar el sueño, es más aconsejable salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño.
  6. Procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama cómoda, etc. Evitar los ambientes no habituales a la hora de dormir.
  7. Se puede realizar un ritual pre-sueño que incluya conductas relajantes.
  8. Evitar la exposición a luz intensa a última hora de la tarde y por la noche. Tratar de recibir algo de luz solar a lo largo del día.
  9. No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (usar ordenador, chatear, ver alguna serie).
  10. Evitar calcular el tiempo que vamos a dormir acostándonos a cierta hora.
  11. Un error común es tomar alguna infusión relajante (valeriana, tila) antes de dormir. Al tomar un exceso de líquidos, corremos el riesgo de despertarnos en mitad de la noche para ir al baño, fragmentando nuestro sueño.

Alimentos ricos en melatonina

¿Existen alimentos con melatonina? Primero hay que aclarar un par de conceptos ya que los alimentos no contienen mucha melatonina como tal.

Nuestro cuerpo metaboliza la melatonina a partir del Triptófano, uno de los aminoácidos esenciales en la dieta y a su vez el menos abundante.

Un buen nivel de triptófano asegurá una correcta producción de melatonina, estabiliza las alteraciones del sistema nervioso y mejora el nivel de energía. Por lo tanto, es muy importante ingerir las cantidades adecuadas de este aminoácido.

Aunque muchos alimentos contienen triptófano, la dieta no suele proporcionar el L-triptófano necesario para elaborar cantidades suficientes de serotonina, neurotransmisor que participa en el correcto funcionamiento del sueño.

Una dieta estándar proporciona unos 1.000-1.500 mg/día de triptófano, combinado con otros aminoácidos competidores dentro de las proteínas. Por tanto, aumentar las proteínas de la dieta no asegura que se asimile más el triptófano. Lo mejor es ingerir el triptófano en una forma biodisponible rápida, sin competencia con otros aminoácidos y minimizando el efecto de la degradación enzimática.

La asimilación del triptófano se ve favorecida, si en la misma comida/alimento hay hidratos de carbono, omega-3, potasio y vitaminas del grupo B.

dieta triptofano

Existen fuentes de Triptófano tanto de origen animal como vegetal, a continuación te dejo los 10 mejores alimentos que contienen triptófano:

  • Carne (sobre todo pavo y pollo) y pescado azul
  • Huevos
  • Lácteos
  • Plátano, piña, aguacate, berros, espinacas, remolacha, zanahoria, apio, dátiles
  • Frutos secos
  • Chocolate negro.
  • Cereales (en especial integrales, arroz y avena)
  • Semillas
  • Legumbres
  • Espirulina

¿La leche ayuda a dormir mejor?

Beber un vaso de leche caliente ha sido una tradición relajante durante décadas. Nadie sabe exactamente cómo empezó esta tradición, pero ha sido una parte integral a la hora de acostarse y del alivio del estrés durante siglos.

Vaso de leche para dormir

Al tratar de entender por qué la leche caliente parece funcionar como tratamiento para el estrés y el insomnio, los nutricionistas y científicos averiguaron que algunos nutrientes de la leche, a una temperatura caliente, podrían influir en la capacidad de conciliar el sueño.

La leche contiene dos nutrientes ampliamente conocidos por mejorar o inducir el sueño.

L-triptófano

El triptófano es un precursor de la serotonina y melatonina en el cerebro y el intestino delgado. Si tienes suficiente aporte de triptófano, tu cerebro creará mayor cantidad de serotonina y melatonina, lo que permitirá relajarte y sentirte bien. A su vez, esto te ayuda a dormir.

Melatonina

Esta hormona está disponible como suplemento dietético para mejorar el sueño. La melatonina regula el sueño y tu cerebro empieza a producirla una o dos horas antes de que te sientas cansado. Una vez que la hormona se acumula en el cerebro, te quedarás dormido de forma paulatina.

La leche de vaca (o cualquier tipo) contiene ambos nutrientes, pero los científicos afirman que los niveles de un vaso de leche no son suficientes para inducir sueño. Tomar leche como parte de la rutina diaria proporciona a tu cuerpo nutrientes, de modo que tu cerebro puede utilizarlos para regular mejor tu sueño. Sin embargo, la leche no es la única fuente de estos nutrientes, suerte para los que tienen intolerancia a la lactosa.

En resumen, los investigadores médicos coinciden en que la leche caliente ayuda a algunas personas a conciliar el sueño, pero creen que la razón es más psicológica que física.

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