Mejores posturas para dormir si tienes dolor lumbar

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No, no eres el único, millones de personas sufren dolor o molestias en la zona lumbar, y esto no solo ocurre durante el día, sino que también puede incrementarse mientras dormimos, perjudicando nuestro sueño y aumentando las molestias en la parte baja de la espalda. Por ello es importante cuál puede ser la mejor postura para dormir para ti.

Una mala postura a la hora de dormir puede perjudicar y aumentar esas molestias que te persiguen durante el día, por lo que mantener una higiene postural en la cama puede mejorar tu calidad de sueño.

Las mejores posiciones para dormir

Una postura incorrecta a la hora de dormir puede ser la razón del dolor de espalda baja que sufren un gran número de personas.

¿Alguna vez te has preguntado por qué te duele la espalda sin causa aparente? Incluso si no has tenido ninguna lesión ni has movido peso.

Esto puede ocurrir debido a que ciertas posiciones pueden ejercer una presión innecesaria en el cuello, las caderas o la espalda.

Es importante que la columna vertebral mantenga una curva natural mientras estás tumbado en la cama.

Para asegurar esta posición es importante que la cabeza, los hombros y las caderas estén alineados y la espalda esté bien apoyada. 

La mejor manera de conseguirlo es durmiendo sobre la espalda, sobre un soporte firme y ligeramente suave.

A pesar de que es lo correcto, muchas personas no están del todo cómodas durmiendo boca arriba, no consiguen dormirse o descubren que roncan.

Cada uno duerme de manera distinta, por lo que hay muchas opciones correctas para dormir mejor y reducir el dolor de espalda.

Si piensas que duermes jugando al twister y te levantas con la espalda hecha añicos, me gustaría aconsejarte algunas posturas que pueden proporcionar alivio en la zona lumbar.

1. Mejor postura para dormir

Acostarse de espaldas suele ser la mejor posición para dormir para tener una espalda sana.

Esta posición distribuye uniformemente el peso del cuerpo a lo largo de la superficie de la cama. A su vez minimiza los puntos de presión y asegura una buena alineación de la cabeza, el cuello y la columna vertebral.

Colocar una pequeña almohada debajo de las rodillas puede proporcionar un apoyo adicional y ayudar a mantener la curva natural de la columna vertebral.

Para adoptar esta posición trata de:

  • Recostarte de espaldas al techo y evitar girar la cabeza de lado.
  • Colocar una almohada para apoyar la cabeza y el cuello.
  • Colocar una pequeña almohada debajo de las rodillas.

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2. Dormir de lado con una almohada entre las rodillas

Aunque acostarse de lado es de las posiciones más “cómodas” y recurridas a la hora de dormir, puede poner la columna vertebral en una posición incorrecta, tensando bastante la parte baja de la espalda.

Corregirlo es fácil. Si estás cómodo durmiendo de lado, prueba simplemente colocar una almohada entre las rodillas. Esto elevará la parte superior de la pierna, devolviendo la alineación natural de las caderas, la pelvis y la columna vertebral.

Para hacerlo de forma correcta trata de:

  • Túmbate cómodamente de lado en la cama.
  • Coloca una almohada para apoyar la cabeza y el cuello.
  • Levanta ligeramente las rodillas y coloca una almohada entre ellas.
  • Para obtener un apoyo adicional, rellena los espacios entre el cuerpo y el colchón con más almohadas pequeñas, especialmente en la cintura.
dormir de lado con almohada

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Las personas que habitualmente se duermen de frente también pueden intentar abrazar una almohada grande contra el pecho y el estómago para ayudar a dormir y mantener la espalda alineada.

3. Dormir en posición fetal

Para las personas que padecen de hernia discal, adoptar una posición fetal acurrucada puede suponer un gran alivio durante la noche.

 

dormir en posición fetal

Esto es debido a que acostarse de lado con las rodillas metidas en el pecho reduce la flexión de la columna vertebral y ayuda a abrir las articulaciones.

4. ¿Dormir boca abajo es malo?

Acostarse boca abajo suele considerarse la peor postura para dormir. Sin embargo, para aquellos que no pueden dormir de otra forma, colocar una almohada fina debajo del estómago y las caderas puede ayudar a mejorar la alineación de la columna vertebral.

mejor postura para dormir boca abajo

Dormir boca arriba es la mejor opción para personas que padecen una lesión discal, pero como te he comentado antes, no todos pueden dormir en dicha postura.

5. Dormir boca abajo sobre la frente

Otra razón por la que se considera malo dormir boca abajo es porque la cabeza suele estar girada hacia un lado. Esto tuerce la columna vertebral y ejerce una tensión adicional en el cuello, los hombros y la espalda.

Para evitar esta presión innecesaria, trata de acostarte boca abajo pero utilizando una pequeña almohada o una toalla enrollada para apoyar la frente, dejando espacio para respirar, importante.

Si además colocamos una almohada debajo del estómago mejoraremos aún más la postura natural de la columna vertebral y mejoraremos la respiración. 

6. Dormir reclinado boca arriba

Dormir en una posición reclinada puede beneficiar el dolor de espalda baja, especialmente en personas con espondilolistesis ístmica.

Si has notado un gran alivio al descansar en una silla reclinada, puede valer la pena invertir en una cama ajustable que te facilite esta postura a la hora de dormir.

Como siempre digo, trata de adoptar estos cambios de forma paulatina y utilizando almohadas especiales o lo más pequeñas posibles, de forma que no notes un gran cambio en tu forma de dormir, ya que puede resultar incómodo.

Usar demasiadas almohadas o muy grandes, puede resultar al final contraproducente, ya que acabarás durmiendo rodeado de bultos que te incomodan girarte, por lo que prueba poco a poco cómo duermes de forma más cómoda.

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