¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto la melatonina?

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Aviso: Este artículo tiene únicamente un fin informativo y no debe tomarse como un consejo médico.

Todos hemos tenido noches de mirar techo hasta las tantas, y aunque contar ovejas sea un remedio más popular, seguramente hayas oído también de un suplemento para dormir llamado melatonina. Pero, ¿qué es la melatonina y cuánto tiempo tarda en hacer efecto para dormir?

La melatonina es una hormona de origen natural que facilita el inicio del sueño y mejora su calidad. Se trata de un complemento alimenticio al que han recurrido muchas personas y que se puede obtener en farmacia o una tienda de suplementos sin la necesidad de receta médica

Eso sí, antes de probar la melatonina, es importante entender qué efectos puede tener para la salud. A continuación, puedes aprender la información básica sobre este suplemento.

¿Qué es la melatonina?

La melatonina es una hormona que facilita el inicio del sueño al regular los ritmos circadianos del cuerpo. La melatonina ayuda a regular el ciclo del sueño y puede emplearse como ayuda para dormir en casos de insomnio. Algunos casos en los que las personas pueden usar melatonina son:

  • Desajustes del sueño provocados por el jet lag.
  • Migrañas.
  • Insomnio.
  • Síntomas de trastornos del neurodesarrollo como el trastorno del espectro autista.
  • Síndrome del colon irritable.

Pero, ¿cómo afecta la melatonina al organismo? Según La Unidad del Sueño de la Clínica Universidad de Navarra, los niveles de melatonina se elevan por la noche para situarte en un estado de vigilia reducido que ayuda a conciliar el sueño. Tu cuerpo produce melatonina de forma natural, aunque esta producción puede verse alterada por distintos factores, así como la edad, y tomar melatonina por las noches puede ayudar a compensar estos desajustes, consiguiendo un descanso más reparador.

¿Cómo actúa la melatonina?

La melatonina se produce por la glándula pineal, alcanzando su pico máximo durante la noche cuando recibimos menos cantidad de luz a través de la retina, indicando al cuerpo que “es hora de descansar”. Esta señal se traduce en una disminución de la presión arterial y la temperatura corporal, lo que te pone en disposición para dormir. Como hemos mencionado antes, el incremento de niveles de melatonina se produce cuando hay una menor cantidad de luz, por ello es importante apagar o disminuir las luces de casa y practicar hábitos de higiene del sueño antes de irse a la cama.

Si mantienes las luces encendidas, a tu cuerpo le cuesta más producir melatonina, haciendo que la sensación de sueño se vea retardada

¿Cuánto tiempo tarda la melatonina en hacer efecto?

Los suplementos de melatonina pueden tardar entre 20 minutos y 2 horas en hacer efecto después de su ingesta, dependiendo del formato, pero la recomendación general suele ser tomar entre 1-2 mg media hora antes de acostarse.

Algunos estudios indican que los niveles naturales de melatonina alcanzan su pico alrededor de dos horas antes de acostarse, por lo que es importante tener una rutina para que el cuerpo se acostumbre a tener un horario para descansar.

La melatonina puede tener un efecto diferente en cada persona, lo que significa que no hay una dosis única ni momento exacto para tomarlo. Por tanto, es posible que, en un principio, tengas que hacer un poco de ensayo y error para averiguar qué formato te va mejor y cuál es el tiempo adecuado para tomarla.

Estándar vs liberación prolongada

Cuando uno piensa en melatonina, es probable que te imaginas una pastilla que libera instantáneamente el principio activo en el organismo. Sin embargo, existe un formato de melatonina de liberación lenta o prolongada, que administra de forma gradual a lo largo de la noche melatonina en el cuerpo.

La melatonina de liberación prolongada imita la producción natural de melatonina en el cuerpo, y es especialmente útil para personas que suelen despertarse en medio de la noche.

¿Cuánto tiempo se mantiene la melatonina en el cuerpo?

La vida media de la melatonina en el organismo es de unos 40 minutos. Esto significa que la mitad de la melatonina se procesa en los primeros 40 minutos, y la otra mitad se procesa durante el resto de la noche.

Factores que alteran el efecto de la melatonina

Pero, ¿cuánto tiempo dura la melatonina en el organismo? La melatonina suele permanecer en el cuerpo entre cuatro y ocho horas, pero este intervalo depende en gran medida de variables como:

  • Edad: El metabolismo se ralentiza a medida con la edad, esto significa que el ritmo al que el cuerpo puede metabolizar la melatonina también disminuye. A mayor edad, mayor tiempo permanece la melatonina en el organismo.
  • Cafeína: Las investigaciones han demostrado que la cafeína puede alterar la producción de melatonina y contrarrestar la eficacia del suplemento.
  • Exposición a la luz: La exposición a la luz intensa, especialmente la luz azul emitida por aparatos electrónicos, puede enviar señales a tu cerebro de que “es de día”, dificultando que la melatonina haga su efecto.
  • Constitución: factores como la altura y el peso influyen en la forma en que absorbes la melatonina y en cómo te afecta. Obviamente, una persona más corpulenta pueda necesitar una dosis mayor.
  • Consumo de tabaco: En estudios con animales, se ha demostrado que la nicotina inhibe la eficacia de la melatonina en el organismo.
  • Fármacos: algunos medicamentos como anti-coagulantes, inmunosupresores o estimulantes pueden contrarrestar la eficacia de la melatonina.

¿Cuáles son los efectos secundarios de la melatonina?

Dado que la melatonina es un complemento alimenticio, es importante entender los posibles efectos secundarios que puedan existir. La Administración de Alimentos y Medicamentos (Food and Drug Administration, FDA) no establece ninguna dosis concreta para tomar melatonina, como sí puede ocurrir con los fármacos, pero sí menciona algunos efectos secundarios derivados.

Los efectos secundarios más comunes de la melatonina son:

  • Dolores de cabeza
  • Náuseas
  • Somnolencia
  • Mareos
  • Otros efectos secundarios menos comunes pueden ser:
  • Ansiedad o depresión
  • Irritabilidad
  • Confusión
  • Temblores
  • Pérdida de sueño
  • Dolor en las articulaciones
  • Dolor abdominal
  • Convulsiones

Si estás pensando en probar melatonina para dormir o combatir problemas de insomnio, consúltalo antes con un médico o tu farmacéutico para asegurar que la melatonina es la mejor opción para ti.

Preguntas frecuentes sobre la melatonina

Antes de tomar melatonina, es crucial entender cómo afectará a tu cuerpo y aprender a calcular la dosis correcta para ti.

¿Tomar 2 mg de melatonina me asegurará quedarme dormido?

La melatonina tiene un efecto diferente sobre cada persona, pero es importante tener en cuenta que la melatonina no se dosifica como un fármaco estándar. Una dosis más alta no es necesariamente más efectiva, o que el doble de cantidad vaya a hace el doble de efecto, es más, podría traer más efectos secundarios que un mejor efecto. Es recomendable empezar por una dosis baja, de entre 1 y 1.5 mg, si te hace el efecto deseado genial, en caso contrario aumentar poco a poco la dosis hasta dar con la cantidad que mejor te funciona. Si no te quieres complicar la vida, puedes probar la melatonina de Mercadona.

¿Cuánto tiempo puede tardar en hacer efecto 2 mg de melatonina?

Una dosis estándar de 2 mg de melatonina puede tardar en hacer efecto hasta 2 horas. Sin embargo, la franja más normal suele ser de entre 30-40 minutos, por lo que es importante estar en predisposición de dormir una vez hayas tomado melatonina.

¿Tomar 5 o 10 mg de melatonina es peligroso?

La comunidad científica recomienda dosis de melatonina entre 1 a 3 mg para tratar problemas como el insomnio o trastornos de sueño derivados del jet-lag. No obstante, hay que recalcar, que, dependiendo del país, se comercialice melatonina de una dosis mayor a 2-3 mg, como por ejemplo en Estados Unidos. En dicho país se pueden encontrar formatos de hasta 10 y 15 mg, cosa que no ocurre en Europa, donde la dosis máxima que se encuentra sin receta médica es de 2 mg.

A la pregunta de si es peligroso tomar dosis altas, por lo general: no, sin embargo, cabe recalcar que mayor dosis no significa mayor efecto en todos los casos. Si en tu caso particular, te funcionan 2 mg, no es necesario incrementar la dosis hasta 3, 5 o 10 mg ya que no notarás un efecto mayor.

¿Cuesta despertarte si tomas melatonina?

La somnolencia es uno de los efectos secundarios más frecuentes al tomar melatonina. Por tanto, es importante asegurarte dormir unas 7-8 horas y que te de luz solar una vez te levantes para evitar este “embotellamiento”.

¿Tomar melatonina hará que mi cuerpo deje de producirla?

Aunque algunos médicos han expresado su preocupación por el hecho de que los suplementos puedan reducir la producción natural de melatonina, los estudios científicos no han encontrado evidencias de que la toma de melatonina como suplemento afecte negativamente a la producción natural o endógena de melatonina por la glándula pineal.

¿Qué periodo de tiempo puedo tomar melatonina de forma segura?

La comunidad médica recomienda tomar por la melatonina por la noche uno o dos meses en caso de que fuese necesario. Sin embargo, si al cabo de una o dos semanas no has sentido beneficios significativos es mejor parar de tomarla.

La melatonina es un remedio natural bastante recurrido cuando se trata de combatir el insomnio y es un aliado eficaz si se usa de manera correcta. Aunque alguna que otra noche en vela es normal, no poder conciliar el sueño durante largos periodos de tiempo puede derivar en otros problemas de salud. Muchas veces, los problemas para conciliar el sueño pueden estar relacionados con los hábitos que tenemos durante el día, que nos perjudican a la hora de irnos a la cama, algunos ejemplos, beber mucho líquido que te hará despertar para orinar, exceso de cafeína, o también, un colchón incómodo.

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