Al igual que en Mago de Oz, admitirás que hay días donde ves todo con un color cálido y vivo…y otros, sin embargo, con un tono gris como la ceniza. El efecto de este filtro, se debe en gran parte a la serotonina.
¿Qué aprenderás aquí?
Disfrutar de ese postre favorito, divertirte con tus amigos o incluso descansar plácidamente depende del estado anímico en el que te encuentres, y la serotonina es esencial para que puedas lograrlo.
Esta hormona, denominada coloquialmente «hormona de la felicidad«, juega un papel clave en el organismo y va mucho más allá de nuestro bienestar mental.
Tabla comparativa. Mejores suplementos de 5-HTP
| Producto | Punto fuerte ⭐ | 5-HTP (Precursor serotonina) | Ingredientes | Precio |
|---|---|---|---|---|
 Nu U Nutrition | Calidad/Mejor evaluado | 25 Mg | Griffonia | |
 Nutravita | Calidad-Precio | 50 Mg | Griffonia | |
 | Precio | 50 Mg | Griffonia | |
 | Efectividad/Adaptógeno | 60 Mg | Griffonia Triptófano Vit B1,6,9,12 | Ver precio |
¿Cómo aumentar la serotonina?
Nuestra estrategia debería basarse siempre en conseguir aumentar los niveles de melatonina de forma natural, siguiendo un estilo de vida saludable y haciendo uso de algunos “bio-hacks” que voy a compartir contigo a continuación:
1. Carbohidratos por la noche🌙
Muchos se echarán las manos a la cabeza y pensarán que quiero enemistarte con la báscula, pero lo que voy a compartir contigo va a aumentar tus niveles de serotonina, mejorando tu felicidad y descanso.
Se ha comprobado que ingerir una ligera cantidad de carbohidratos por la noche mejora la llegada del triptófano al cerebro, que como ya sabemos, favorece la síntesis de serotonina y melatonina.
Eso sí, cuidado con no pasarte de cantidad y evita los azúcares. Una buena opción serían carbohidratos como cereales no procesados, arroz o patata.
2. Toma algo de sol durante el día🔅
La vitamina D que se produce gracias a la exposición solar tiene un potente efecto en la producción de serotonina.
Además, tomar el sol moderadamente va a optimizar tus ritmos circadianos, por lo que sentirás más energía durante el día y mejorarás tu calidad de sueño.
3. Salud Intestinal🦠
Las bacterias que forman la flora intestinal tienen una fuerte relación con los niveles de serotonina, el neurotransmisor relacionado con el estado anímico.
Para mejorar el microbiota podemos incorporar alimentos prebióticos como el ajo, la cebolla, el puerro o productos fermentados como el chucrut, kéfir o pepinillos en vinagre.
Mucho cuidado con los ultraprocesados, ya que deterioran de forma notable el microbiota y la pared intestinal
4. Ejercicio físico y dormir suficiente🤸♀️
Realizar actividad física y tener un sueño reparador nos permitirá afrontar mejor las situaciones de estrés y optimizar de forma general el organismo.
La vieja confiable del médico…sé que es una obviedad, pero es importante recalcarlo.
5. Dieta rica en triptófano🧠
El triptófano es el aminoácido que favorece la producción natural de serotonina en el cuerpo. La mayoría de los alimentos contienen una pequeña cantidad de este elemento, aunque si quieres asegurar su presencia puedes optar por un suplemento o ingiriendo estos alimentos: chocolate negro, legumbres, aguacate, frutos secos
6- Suplementos📊
Estos micronutrientes te ayudarán a elevar tus niveles de serotonina de forma natural:
- Vitamina D. Esta vitamina regula la conversión del triptófano en serotonina. En los lugares con poco sol, las personas padecen lo que se llama “depresión invernal”, debido al déficit de esta vitamina.
- L-teanina. Este aminoácido se encuentra en gran mayoría en el té verde y permite aumentar la concentración de dopamina y serotonina en el cerebro. Además, se ha demostrado que tiene una capacidad única de incrementar la actividad de ondas alfa en el cerebro.
- Omega-3. Uno de los nutrientes más importantes para la salud cerebral. Los ácidos grasos son indispensables para crear y mantener células cerebrales sanas. Este nutriente permite construir receptores hormonales en el cuerpo.
- 5-HTP. Procedente de una planta africana llamada Griffonia, el 5-hidroxitriptófano (5-HTP) es un aminoácido que incrementa el nivel de serotonina al llegar al cerebro de forma natural
- Rhodiola. Los antiguos griegos ya utilizaban la raíz de rosa para aumentar su vitalidad física y mental. Se trata de un potenciador de síntesis de serotonina, que además ayuda a reducir el cortisol. La rodiola aumenta la permeabilidad de la barrera hematoencefálica, permitiendo así la entrada de triptófano de forma más eficaz.
- Ashwagandha. Ha demostrado ser eficaz para disminuir el exceso de cortisol, que puede derivar en otros trastornos si no se tiene bajo control. En la India la ashwagandha se usa para favorecer la relajación mental y bienestar.
Muchos de estos nutrientes ya vienen en los alimentos, pero si quieres comprar un suplemento de serotonina, mi recomendación es el 5-HTP.
¿Qué funciones tiene?
La serotonina interviene en una gran variedad de procesos en el organismo, a continuación podrás ver una lista con los más destacados:
- Estado de ánimo. Los niveles de serotonina están relacionados con cómo experimentamos nuestras emociones, sobre todo las positivas. Unos niveles óptimos nos generan sensaciones de bienestar, alegría y relajación, permitiéndonos a su vez, atenuar el estado anímico bajo.
- Sistema nervioso. La serotonina es un neurotransmisor, que además de participar en la actividad del sistema nervioso, favorece la síntesis de otras hormonas, como por ejemplo, la melatonina. Unos niveles adecuados, favorecerán nuestra memoria, concentración y aprendizaje.
- Apetito. Tiene un papel fundamental en el control del hambre, y por lo tanto, en la tendencia de subir o bajar de peso. Dependiendo de ello, nos sentiremos más saciados después de comer. Esto está muy unido a las ganas de consumir dulces cuando estás más triste.
- Libido. La serotonina es una de las hormonas que más efecto tiene en nuestro deseo sexual. Dependiendo de sus niveles, nuestra libido puede variar.
- Temperatura corporal. Participa en la regulación de la temperatura corporal, permitiendo que nos adaptemos al medio si hace más frío o calor.
- Ciclo del sueño. La serotonina influye en los ritmos circadianos, es decir, en el ciclo sueño-vigilia. Sus niveles van cambiando a lo largo del día para que tengamos más energía durante las horas de luz y de noche tengamos sueño.
- Mecanismo de supervivencia. La activación del pulso, una respiración más intensa, la dilatación de las pupilas o el aumento del riego sanguíneo tienen la misión de aumentar nuestras capacidades físicas ante una situación de peligro.
- Síntesis hormonal. Regula la síntesis y producción de otros neurotransmisores, como en el caso de la melatonina, una hormona que tiene una gran importancia en el control de los ciclos de sueño.
¿Cómo saber si tengo la serotonina baja?
Es muy importante dejar claro que la medición de serotonina en sangre no sirve como indicador de «felicidad» o «depresión«, el análisis de serotonina plasmática se utiliza para detectar otro tipo de patologías, como por ejemplo síndromes asociados a tumores carcinoides.
¿Por qué es importante tener esto claro? Por un lado, porque no es útil categorizar tu bienestar anímico en función de unos niveles de serotonina, de hecho, el diagnóstico y tratamiento del Trastorno Depresivo Mayor (TDM) se establece de acuerdo a unos criterios clínicos, y nunca en base a niveles plasmáticos de serotonina.
La felicidad es un estado anímico difícil de categorizar, y no depende única y exclusivamente de unos niveles hormonales. Por tanto, si piensas que estás de bajón por tener la serotonina baja, déjame decirte que no debes buscar la causa solo ahí.
Sí es cierto, que hay múltiples estudios que muestran cómo las personas que tienen trastornos depresivos, tienen alterada la producción de serotonina, y por lo general, pueden tener unos niveles basales bajos, de ahí el tratamiento con inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina.
Sin embargo, la depresión es una enfermedad muy compleja, cuya causa se explica desde diversos contextos, y no únicamente desde el apartado biológico, por lo que no existe un «medicamento» a base de serotonina.
Síntomas del déficit de serotonina
Ahora bien, hablemos sobre cómo saber si tengo la serotonina baja, rangos basales y cómo medirla.
Los principales indicios de un bajo nivel serotonina son:
- Mala memoria
- Bajo estado de ánimo
- Antojo de dulces
- Dificultad para dormir
- Ansiedad
- Agresividad
Hay diferentes formas de determinar niveles de serotonina en el cuerpo, este laboratorio te explica detalladamente el proceso (Cromatografía líquida de alta presión)
El examen de serotonina en sangre que se utiliza para detectar tumores carcinoides, establece como un rango normal de 50 a 200 ng/mL (0.28 a 1.14 µmol/L), dependiendo del laboratorio al que se acuda.
¿Te asegura la felicidad?
Puede haber un millonario que es completamente infeliz, mientras en la otra punta del mundo, un señor que pasta ovejas, jamás conocerá lo que es la depresión.
Con esto te quiero hacer ver que todo es relativo, y la felicidad es un fenómeno que puede depender de la cultura, de tu contexto familiar y de cada persona y su situación, en resumen.
Por tanto, sería tirarse a una piscina sin agua, afirmar que teniendo unos niveles óptimos de serotonina vas a ser el más feliz del planeta y nada va a perturbar tu bienestar.
Tener la serotonina alta no te va a transportar a un estado mágico en el que sientas plena felicidad a prueba de balas… pero pongamos que gracias a unos niveles óptimos de serotonina: duermes mejor, tienes un mejor apetito, tu libido está alta, vives las emociones positivas de forma más intensa… ¿no te sentirías más feliz?.
La producción de serotonina y tu contexto, tienen una relación bidireccional, es decir, si tienes unos niveles óptimos de serotonina, favorecerá tu interacción con el entorno, y hará que disfrutes más de esta interacción. A su vez, acontecimientos externos, como tu estilo de vida, pueden afectar a la molécula de serotonina.
Con esto me refiero a que tu bienestar depende de la suma de variables y su relación.